FODMAP dieet - mis see on?
Lühendatult ajakirjas "Mida arstid sulle ei räägi" 2017.a juuli ja augusti numbrites ilmunud Eva Kataja artiklitest "Kas te peate vähendama FODMAPi?" ja "Ärritavate süsivesikute alternatiivid". Eva Kataja on toitumisteadlane, terviseteaduse bakalaureus, meditsiiniteaduste magister. Materjali koostamisel tugines ta teaduslikele viidetele.
FODMAP on lühend ingliskeelsetest sõnadest fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols (kääritatavad oligosahhariidid, disahhariidid, monosahhariidid ja polüoolid. Dieedi põhimõte on nende süsivesikute vältimine ning see on näidustatud eeskätt ärritatud soole sündroomi korral, vähendades mao ja sooletrakti funktsionaalseid häireid. Ärritatud soole sündroomi sümptomiteks võivad olla nt: kõhuvalu, kõhupuhitus, refluks, kõhulahtisus.
Kuna FODMAPid on heade soolestikubakterite kasvu soodustavad prebiootikumid, mis tavaolukorras on organismile vajalikud, rakendatakse neid piiravat dieeti vaid lühiajaliselt kuni soolestiku seisund on paranenud.
FODMAP süsivesikuid leidub:
Oligosahhariididena (fruktaanid ja galaktooligosahhariidid) nisus, rukkis, kaunviljades, paljudes puu- ja köögiviljades, nt sibulas ja küüslaugus;
Disahhariididena piimas, jogurtis ja pehmes juustus (siia alla kuulub ka laktoos ehk piimasuhkur);
Monosahhariididena erinevates puuviljades, nt õuntes ja magustajates nagu mesi, agaavisiirup. Siin on peasüüdlaseks fruktoos;
Polüoolidena (sorbitool, mannitool) erinevates puu- ja köögiviljades, nt põldmarjades ja litshides; madalakalorilistes suhkruasendajates, närimiskummides.
Osad FODMAP ühendid on soolestikule ärritavamad kui teised. Kindlasti tuleb arvestada individuaalseid talumatuseid. Kui nt dieedis on piimatooted lubatud, aga Teil on nende suhtes kindlaks tehtud talumatus, siis tuleb need asendada muude alternatiividega. Konsulteerige kindlasti oma tervise- või toitumisnõustajaga.
| Toiduained, mille FODMAP sisaldus on kõrge | Toiduained, mille FODMAP sisaldus on madal | |
| Valgud | küpsetatud oad tomatikastmes, värvilised oad (kõik sordid), herned, läätsed, sojaoad, india pähklid, pistaatsiad | veise-, sea-, lamba- ja kanaliha, munad, kala, krevetid, tofu, enamik pähkleid ja seemneid |
| Täisteratooted | nisu (sisaldab kaalu kohta vähem kui rukis, aga tarbitakse rohkem), rukis (juuretisega leib sisaldab vähe, kuna fermenteerimise käigus lagundatakse osa FODMAPe seeditavateks suhkruteks), oder, amarant | pruun riis, tatar, mais, kaer, kinoa, hirss |
| Piimatooted | kohupiim, kodujuust, piim (lehma, kitse, lamba), riisi- ja kaerapiim, ricotta, mascarpone juust, jogurt, jäätis, maitseainetega juust |
Cheddari juust, rõõskkoor, laktoosivaba piim, fetajuust, parmesan jt kõvad juustud, mis ei sisalda laktoosi |
| Puuviljad ja marjad | õun, pirn, avokaado, arbuus, mango, virsikud, nektariinid, aprikoosid, kirsid, viigimarjad, ploomid (ka kuivatatud), greip | banaanid, mustikad, kiivi, laim, mandariinid, apelsinid, papaia, ananass, rabarber, maasikad |
| Köögiviljad |
spargel, peet, brokoli (kui süüa rohkem kui pool tassi), mais (kui süüa rohkem kui pool tõlvikut), kõrvits, brüsseli kapsas, lillkapsas, sigurilehed, mõru melon, artišokk, porru, seened, rohelised herned küüslauk, sibul |
idandatud oad, pipar, paprika, porgand, baklažaan, kähar peakapsas, tomat, spinat, suvikõrvits küüslaugu ja sibula asemel: roheline sibul, tšillipipar, ingver, sinepiseemned, safran, kurkum, sidrunhein, fenkol, asaföötida, petersell, koriander, basiilik, tüümian, rosmariin, köömen |
| Pähklid, seemned |
mandlid (mitte rohkem kui 10 tk korraga), makadaamia pähklid, pekaanipähklid, seedriseemned, kreekapähklid, lina-, kõrvitsa-, seesami- ja päevalilleseemned |
|
| Õlid | oliivi- ja kookosõli | |
| Joogid | kummelitee, chai tee, oolong tee, fenkoli- ja võililletee, kookosvesi, dessertvein ja rumm | vesi; must, roheline, valge tee, kohv, piparmünditee |
| Lisandid | kaarobipulber, sigurijuureekstrakt, kakaopulber (kui kasutatakse rohkem kui 1 spl), inuliin, köögiviljade struktureeritud proteiin (sojajahu rasvavaba toode) | basiilik, tšilli, ingver, sinep, pipar, sool, valge riisi äädikas, wasabi pulber |
| Magustajad | agaavisiirup, glükoosi-fruktoosi (maisi)siirup, mesi, polüoolid närimiskummides ja piparmündi-dražeedes (otsige sildilt sorbitooli, mannitooli, ksülitooli või isomaltiiti) | glükoos, sahharoos/lauasuhkur, vahtrasiirup, stevia |
Poes tasub valmistoodete silte hoolega uurida, sest neid võib olla lisatud prebiootikumide, rasva- või suhkruasendajatena.
Kuidas alustada FODMAPide vähendamist?
1. FAAS - piiramine
Esimene faas kestab 3-8 nädalat ja siin välditakse rangelt rohkesti FODMAPe sisaldavaid toiduaineid. Teisele etapile võib üle minna, kui on märgata piisavat paranemist. Tavaliselt saadakse tulemusi juba nädala-paariga. Kui aga 8 nädala jooksul ei ole midagi muutunud, tuleks üle kontrollida, kas Teil on ikka antud dieedi kohta õige info ja menüüst on kindlapeale väljas kõik kõrge FODMAP sisaldusega tooted. Vajadusel tuleks paralleelselt tegeleda stressi maandamisega, sest liigne emotsionaalne stress võib kõiki dieedi pidamise pingutusi pärssida.
2. FAAS - tagasi lülitamine
Kõrge FODMAP sisaldusega tooteid hakatakse oma kehale taas ükshaaval tutvustama. Kehale tuleb anda võimalus iga toiduainega harjuda vähemalt 3 päeva. Kui terviseprobleeme ei kaasne, võib toitu vähesel määral tarbida. Ka koguseid tuleb ettevaatlikult ja tasapisi suurendada, et kindlaks teha individuaalne taluvuse määr.
3. FAAS - low FODMAP
Menüüst on väljas kõrge FODMAP sisaldusega toidud, mille puhul teises faasis selgus, et te neid ei talu. Samas toit on nüüd mitmekesisem ja saate olla oma valikutes vabam. Kolmas faas annab kehale rohkem aega terveneda ja edaspidi võib talumatuid toite uuesti tasapisi katsetada.
